Gli effetti negativi sull'organismo prodotti dal dormire male

Oggi si celebra la Giornata mondiale del Sonno, istituita nel 2008 dalla World Sleep Day Committee della World Sleep Society. Una ricorrenza per celebrare i benefici di un sonno ristoratore e salutare, porre l’attenzione sulle problematiche legate ai disturbi del sonno, le relative cure e dare consigli per dormire meglio.

"Dormire bene per invecchiare bene": è lo slogan della giornata 2019, incentrata sull’importanza di godere di un riposo notturno ottimale a qualsiasi età. Per stare bene non basta una sana alimentazione e un’attività fisica regolare, ma è necessario riuscire a dormire profondamente e in modo ininterrotto, secondo alcuni esperti tra 7 e 8 ore, anche se sul tempo necessario i parametri sono molto variabili da una persona all’altra.

Dormire bene non è una ‘fortuna’ che tutti hanno. Secondo le stime, la problematica del cattivo riposo notturno ha un’estensione globale che minaccia salute e qualità della vita del 45% della popolazione mondiale. Inoltre un recente studio di ricercatori svizzeri ha rivelato che dopo i 50 anni, un uomo su due e una donna su quattro si ritrovano a fare i conti con il russamento patologico e le apnee ostruttive del sonno, disturbi che nella maggior parte dei casi non vengono individuati precocemente.

Dormire bene è vitale

È ormai assodato che dormire bene fa vivere meglio. Il sonno – al quale dedichiamo in media un terzo della nostra vita – ha un ruolo essenziale sull’organismo umano e sulla salute, sin dalla nascita: stimola la crescita, la maturazione cerebrale, lo sviluppo e il mantenimento delle capacità cognitive. Innanzitutto si dorme per consentire al fisico e alla mente di recuperare energie dopo una giornata in piedi, a lavorare o compiere altre attività, e a prepararsi ad affrontare nuovi impegni diurni il giorno dopo.

Mentre l’organismo è in modalità di riposo, le connessioni neuronali si riorganizzano, consentendo all’uomo di adattarsi al suo ambiente. Il sonno è anche un attivatore di importanti funzioni che mettono in gioco numerosi meccanismi fisiologici, tra cui le secrezioni ormonali, la rigenerazione dei muscoli, l’eliminazione delle tossine, la stimolazione delle difese immunitarie e la memorizzazione di informazioni acquisite da svegli.

Le fasi del sonno

Il sonno non è continuativo, ma ad ogni fascia di età – dall’infanzia fino alla vecchiaia – si caratterizza da cicli che si ripetono ogni notte tra quattro e cinque volte. Ogni ciclo dura tra 90 e 120 minuti e si suddivide in fasi dette del sonno lento e quelle del sonno paradossale.

Il sonno lento comporta due stadi che corrispondono al sonno leggero: lo stadio N1, di transizione tra la veglia e il sonno durante il quale si ha la sensazione di sonnecchiare. Lo stadio N2 è quello del sonno confermato. Il sonno profondo corrisponde allo stadio N3 durante il quale è difficile risvegliare chi dorme. Il sonno rapido o paradossale, noto anche come REM (Rapid Eye Movement) corrisponde allo stadio R, durante il quale avvengono i sogni. Il sonno paradossale è una fase primordiale del sonno che ci consente di recuperare mentalmente mentre il sonno lento è fondamentale per il recupero fisico. La durata del sonno e la ripartizione delle varie fasi variano in base all’età.

Se dormire bene è vitale, studi hanno evidenziato che non abbiamo tutti bisogno della stessa durata di sonno per recuperare e attivare tutte le funzioni correlate. Leonardo da Vinci faceva solo pisolini mentre Winston Churchill arrivava al massimo a 4 ore di sonno. Barack Obama dorme 6 ore, Bill Gates 7 e a Silvio Berlusconi bastano poche ore per notte.

Ancor più del numero di ore in cui dormiamo è fondamentale la qualità del sonno.

Disturbi del sonno e problematiche del cattivo riposo

A disturbare le notti di molte persone, spesso senza accorgersene, è il russamento patologico e le apnee ostruttive che comportano gravi rischi cardiaci. "Russare non è sinonimo di dormire bene e diventa patologico se, mentre si dorme, l’ostruzione delle vie aeree superiori causa anche apnee del sonno, ossia arresti respiratori di oltre 10 secondi che possono arrivare, nei casi più gravi, a 40 apnee a notte con oltre 400 microrisvegli in 6-7 ore", spiega Fabrizio Salamanca del Centro per la Diagnosi e la Cura della Roncopatia dell’Humanitas San Pio X di Milano.

In occasione della Giornata mondiale del Sonno, il centro milanese promuove l’iniziativa "Dormi bene, non dormirci su", con l’Associazione italiana pazienti con apnee del sonno (Aipas). In programma visite gratuite per aiutare a riconoscere i principali sintomi dei disturbi del riposo notturno, consigli di prevenzione, trattamento e cura, con la possibilità di riconoscere e riconoscersi nei vari tipi di russamento grazie alla ‘snore experiencing room’, un’esperienza immersiva.

A lungo andare chi non riposa bene durante la notte per queste patologie può trovarsi a fare i conti con una serie di conseguenze negative per la salute: diabete, ipertensione, patologie cardiache, aumento del peso e perdita del desiderio sessuale. Per non parlare poi delle ripercussioni negative sulla capacità lavorativa, del rischio aumentato di colpi di sonno al volante, con un più alto rischio di incidenti stradali, o infortuni sul lavoro.

I disturbi del sonno vanno curati e non sottovalutati

La terapia per chi soffre di russamento patologico dipende dalla gravità del problema. “Si va da consigli per il sonno fino alla chirurgia che, senza demolire tessuti o strutture anatomiche, risolve il cedimento dei muscoli oro-faringei, la principale causa di apnee ostruttive notturne”, riferisce Salamanca dell’Humanitas San Pio X di Milano.

Inoltre i disturbi del sonno non vanno presi sottogamba, anche tra giovani e sportivi, come rivela uno studio recentemente pubblicato su 'ERJ Open Research'. Anche in queste due categorie il cattivo riposo può portare a problemi ancora più gravi. Dall’analisi della qualità del sonno in un campione di giovani atleti di rugby statunitensi, i ricercatori hanno osservato in quasi la metà di loro (43%) disturbi legati alla respirazione notturna, riscontrando inoltre in questi atleti una frequenza cardiaca a riposo più alta rispetto agli atleti che godevano di un sonno salutare, oltre che una maggiore tendenza a sperimentare battiti cardiaci irregolari. Dalle prime conclusioni dei ricercatori statunitensi emerge un possibile legame tra i disturbi della respirazione durante il sonno, come il russamento e le apnee, e anomalie cardiache. Un’associazione che potrebbe forse far comprendere qualcosa in più su alcuni decessi inspiegabili riguardanti alcuni giovani del mondo dello sport.

Vademecum della Buonanotte

Ecco allora dei consigli da tenere a mente per chi russa e vorrebbe dormire meglio: evitare cibi piccanti, alcool e fumo perché possono indurre il russamento e preferire una posizione prona o di lato invece che supina quando si va a dormire. Ma attenzione anche alla qualità e alla temperatura dell’aria della stanza da letto – attorno ai 19-20 °C - perché aria secca e temperature elevate possono causare gonfiore dei turbinati e peggiorare il russamento.

In generale una delle regole che vale per tutti per dormire meglio è quella di consumare una cena leggera. Cibi troppo pesanti, infatti, rendono la digestione difficoltosa in quanto ci si sveglia poi di continuo. Inoltre anche diete troppo drastiche o anche digiuni di sera mettono in seria crisi il riposo. Per dormire meglio un altro suggerimento è quello di evitare di fare il sonnellino pomeridiano o quanto meno non dormire più di 20 minuti. Dormire di giorno, infatti, molte volte crea problemi a prendere poi sonno la sera.

Tutti gli esperti, poi, consigliano nell’ora precedente al riposo notturno di limitare non solo l’esposizione alla luce ma anche l’utilizzo dello smartphone o del tablet. Questi ultimi, infatti, sono dei dispostivi nemici del sonno in quanto tengono il cervello sempre in attività. Per dormire meglio, poi, sarebbe buona abitudine anche non fumare. La nicotina, infatti, è una sostanza eccitante per cui stimola il sistema nervoso e la sera rende faticoso il sonno e soprattutto l’addormentamento. Se fumare crea problemi e non fa dormire bene anche bere alcolici provoca frequenti risvegli e aumenta la percentuale di sonno leggero. La raccomandazione è quindi quella di bere alcolici nelle quattro ore antecedenti al momento in cui ci si vuole coricare.

Infine, l’ultimo suggerimento è quello di bere caffè nelle sei ore precedenti al sonno in quanto, come si sa, la caffeina è uno stimolante del sistema nervoso. Si dovrà anche fare attenzione ad alimenti nei quali la caffeina è presente come il cacao, il tè ed il cioccolato nonché a bevande gassate come la Coca Cola e a quelle energetiche.

Una camera da letto che concili il sonno

Dormire bene è vitale quindi anche la camera da letto come ambiente è un luogo da curare nei minimi dettagli: deve essere confortevole, accogliente, del colore giusto, dare un senso di equilibrio tra arredi e complementi. Tutte accortezze che possono giocare un ruolo decisivo per un buon sonno ristoratore.

'Habitissimo', il portale che mette in contatto persone che hanno bisogno di una ristrutturazione o riparazione con professionisti del settore, dà qualche consiglio pratico e di facile esecuzione.

In camera da letto la luce deve essere calda e soffusa: sì dunque a tendaggi dai tessuti lievi per garantire la giusta privacy senza impedire il passaggio dei rinvigorenti raggi solari. Anche per la luce artificiale è consigliabile preferire la luce indiretta per non stancare lo sguardo e non disturbare il riposo, optando per più punti luce all'interno della stanza in modo da poterli gestire di volta in volta a seconda delle necessità.

Per quanto riguarda i colori, gli esperti suggeriscono morbidi colori pastello o colori freddi: le tonalità che vanno dal blu al viola, dal verde al turchese sono l'ideale per donare vero relax in camera da letto, perché ispirano calma e rallentano la frequenza cardiaca. Una recente ricerca ha dimostrato che chi sceglie i colori freddi – il blu in particolare – dorme di più e meglio, svegliandosi con una sensazione di felicità e positività. Riscuote anche un certo successo una stanza che ricalca lo spirito nordico, con tonalità neutre, tessuti naturali, caldo legno per il pavimento, tocchi pastello qua e là per regalare lunghi periodi di perfetto riposo.

Sfatato il mito che le piante in camera da letto fanno male, quindi via libera degli esperti al verde in camera. Le piante aiutano a creare un ambiente rilassato e a prevenire l'insonnia. Se è vero che di notte consumano ossigeno e producono anidride carbonica, tuttavia la quantità consumata e prodotta da una singola pianta è tutto sommato trascurabile. Non tutte le piante poi seguono questo processo: alcune, come la Sansevieria o la Zamioculcas, al contrario assorbono anidride carbonica nelle ore notturne, apportando notevoli benefici.

Niente di meglio di una camera con vista sul verde, per creare un continuum visivo tra il paesaggio esterno e la propria stanza da letto. Chi vive in contesti immersi nel verde e non ha vicini di casa dovrebbe pensare a non mettere tende per consentire al paesaggio di ‘entrare’ direttamente nella camera, offrendo un risveglio in simbiosi con la natura.