Cosa fare per tenere il cervello in salute

Il cervello ha fame. E sete. Forse non ne abbiamo mai avuto la consapevolezza ma oltre che a influire sulle arterie, sullo stomaco, sulla pelle e sul cuore, il cibo che ingeriamo ha un determinato peso anche sul cervello. Che in questo modo si difende dal rischio Alzheimer e resta lucido e reattivo più a lungo. Lo sa bene Lisa Mosconi, neuroscienziata di origini italiane e vicedirettrice della Clinica per la prevenzione dell’Alzheimer presso il Weill Cornell Medical College/NewYork-Presbyterian Hospital, che ha appena pubblicato il libro: “Nutrire il cervello - Tutti gli alimenti che ti rendono più intelligente”. Ma quali sono i cibi giusti da inserire nella dieta? Eccoli uno per uno, spiegati dalla stessa Mosconi in un’intervista a Focus.

Il cervello ha sete

Il primo elemento essenziale per il nostro cervello è l’acqua. “Oltre l'80% del contenuto del nostro cervello è composto di acqua”, spiega Mosconi. “Ogni reazione chimica che ha luogo nel cervello ne ha bisogno, compresa la produzione di energia nel cervello. Niente acqua, niente energia. E anche una minima perdita di acqua, come una diminuzione del 3-4%, può causare sintomi neurologici come mente annebbiata, affaticamento, vertigini e confusione. Non solo: gli studi di imaging cerebrale hanno dimostrato che la disidratazione lieve (subclinica) fa restringere il cervello e perdere volume. Ecco perché abbiamo bisogno di bere molto per il nostro cervello”. I tipici 8 bicchieri (1,5 litri) al giorno sono un buon inizio, ma molti ricercatori suggeriscono di superare i 2 litri.

Zucchero sì ma dipende quale

Chi lo ha detto che lo zucchero fa sempre male? Al cervello serve eccome: “Quando il cervello ha bisogno di energia, si basa esclusivamente sul tipo di energia rapida dei carboidrati (gli zuccheri semplici) e in particolare uno zucchero specifico chiamato glucosio.

Il 99% dell'energia cerebrale deriva dal glucosio in condizioni fisiologiche normali. Inoltre, il glucosio è il substrato di molti neurotrasmettitori (i messaggeri chimici del nostro cervello), come il glutammato e il GABA, che sono l'interruttore unico di tutte le nostre cellule cerebrali. Quindi sì, il glucosio fa bene al cervello”. Non per questo però bisogna sentirsi autorizzati a consumare cioccolata e caramelle, Mosconi consiglia fonti naturali di glucosio quali:

• Cipolle
• Rape
• Rutabaga (anche conosciuta come la rapa svedese)
• Miele
• Sciroppo d'acero
• Kiwi
• Uva
• Datteri
• Barbabietola rossa

“Soltanto una piccola barbabietola rossa – la caramella della natura - contiene il 31% di tutto il glucosio necessario per la giornata”.

Perché il pesce fa bene al cervello

Per anni ci è stato detto che mangiare pesce fa bene al cervello. “Per il fosforo”, ci hanno anche spiegato. Sbagliato. Secondo Mosconi, la ragione per cui fa bene al nostro cervello è un’altra: “Il pesce grasso dei mari freddi è il cibo numero uno per il cervello a causa del suo alto contenuto di acidi grassi omega-3, in particolare di un tipo specifico chiamato DHA. Il 70% dei grassi di cui è composto il cervello, è composto da Omega-3 DHA. Questo grasso proviene esclusivamente dalla dieta, quindi abbiamo bisogno di consumarne abbastanza, su base regolare.

Quali pesci preferire?

• Il salmone è una fonte eccellente
• Il pesce azzurro
• Lo sgombro
• Le sarde
• Le acciughe

La ricerca mostra che le persone la cui dieta aveva meno di 4 grammi di omega 3 al giorno avevano i più alti tassi di contrazione del cervello nel tempo (che ovviamente non è un risultato positivo), e il più alto rischio di Alzheimer. Coloro la cui dieta quotidiana prevedeva 6 grammi o più, avevano il cervello più sano e più "giovane”.

L’importanza di uno stomaco in salute

Anche i nostri batteri intestinali comunicano con le nostre cellule cerebrali e influenzando il nostro umore, la depressione e i livelli di ansia – “quindi è importante mangiare cibi che supportino i batteri buoni”, spiega Mosconi. “La nostra salute dell'intestino dipende dal consumo regolare di cibi prebiotici e probiotici.

I prebiotici sono letteralmente cibo per i buoni microbi del nostro corpo. Questo perché questi alimenti sono particolarmente ricchi di un particolare tipo di carboidrati chiamati oligosaccaridi, che sono i preferiti della flora intestinale e provengono da cibi che, sebbene non particolarmente dolci, hanno un retrogusto sempre leggermente dolce.

Le fonti di prebiotici:

• Cipolle
• Asparagi
• Carciofi
• Carote
• Rape
• Aglio
• Banane
• Avena
• Latte

Oltre ai prebiotici, i nostri microbi intestinali bramano cibi probiotici. Questi alimenti contengono batteri vivi (probiotici) che, dopo aver raggiunto l'intestino, reintegrano i batteri buoni del microbioma.

I probiotici sono naturalmente forniti da alimenti fermentati e coltivati:

• Yogurt
• Kefir
• Verdure come i crauti

Le diete migliori? Quelle con molta verdura

In “Nutrire il cervello” la ricercatrice prende in esame le diete più salutari del mondo, dalla dieta mediterranea alla dieta di Okinawa, cercando le cose che hanno in comune. Ebbene, prescindendo dalle differenze si è scoperto che sono tutte diete ricche di nutrienti per almeno l'80% vegetale (vegetariano).

“Per ciascuna di queste diete, il consumo regolare di verdure selvatiche e fresche è integrale”, chiosa Mosconi. “Queste verdure sono dotate di un arsenale di vitamine, minerali e antiossidanti che le cellule cerebrali hanno bisogno di rimanere in salute e comunicative. La frutta fresca, raccolta matura dagli alberi, è un'eccellente fonte di dolcezza naturale che allo stesso tempo frena l'appetito per gli zuccheri raffinati. Noci e semi sono un altro alimento base di molte comunità centenarie, così come i cereali integrali locali, i fagioli e gli amidi, che forniscono un lento rilascio di carboidrati e fibre di supporto del cervello, riducendo il carico glicemico del pasto, evitando i picchi e gli sbalzi di zucchero. In particolare, le patate dolci sono i punti principali delle diete delle popolazioni più longeve”.

Poca carne rossa, zucchero e latticini

Ma non è solo quello che si mangia a fare la differenza. “Un'altra lezione importante è che non si tratta solo di ciò che si mangia, ma anche di ciò che non si fa.

Tutte le diete che gli studi e le ricerche collegano alla longevità sono caratterizzate da un consumo raro di carne rossa, zucchero e latticini”.