Bacche, glutine e bufale: 10 fake news su una buona colazione

L a colazione è un appuntamento quotidiano per il 93% degli italiani, ma non tutti la fanno in maniera corretta. Intorno al primo pasto della giornata circolano una serie di bufale: c'è chi è convinto che il latte vegetale sia più salutare di quello vaccino e chi, oltre il 70%, vuole eliminare i grassi dal pasto del primo mattino.

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Lo rivela un’indagine Doxa realizzata insieme a AIDEPI “Io comincio bene” su un campione di 1000 italiani. Secondo gli esperti una colazione ideale dovrebbe essere composta per il 70% di carboidrati, il 20% di proteine e il 10% di grassi che tradotto in un menù sarebbe una porzione (50 grammi) di pane, oppure tre fette biscottate (30 grammi) o altri prodotti da forno, cereali (30 grammi), muesli o biscotti; una tazza (125 ml) di latte o uno yogurt; e un frutto.

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Le 10 bufale più diffuse sulla colazione

1. I grassi presenti nei biscotti e dolci confezionati per la prima colazione fanno male - È quasi una certezza per il 73% degli italiani: i grassi presenti nei prodotti per la prima colazione (biscotti, dolci da forno) fanno male, soprattutto se paragonati con quelli fatti in casa. Ma davvero i grassi sono da eliminare? “I grassi hanno una loro specifica funzione: contribuiscono a legare meglio i componenti di un dolce, aumentano la palatabilità degli alimenti e dei prodotti, rendendoli più piacevoli. Senza dimenticare - spiega Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport - che attraverso i grassi assumiamo sostanze necessarie al buon funzionamento del nostro organismo, come le vitamine liposolubili (A,D,E,K) e altri importanti nutrienti come gli acidi grassi essenziali (omega 6 e omega 3). I grassi, inoltre, favoriscono la secrezione della bile e il transito intestinale.” Va inoltre chiarito che le più grandi aziende dolciarie non utilizzano più nei loro prodotti gli acidi grassi trans, “i più pericolosi per la salute”, sottolinea l’esperto. Questo non vuol dire eccedere con i grassi: non dovrebbero comunque superare il 25-30% delle calorie totali giornaliere. Anche a colazione è importante non sbilanciarsi: “da un lato non va consumata una colazione troppo misera, come il classico caffè al volo, ma altrettanto scorretto è consumare grandi quantità di alimenti ricchi di un solo nutriente.”

Foto: John Dowland / AltoPress / PhotoAlto / AFP

2. Una colazione proteica è più salutare - Lo pensa il 61% dei nostri connazionali, ma è un errore, e il consiglio, valido per tutti i pasti, è che siano il più completi possibile e che apportino tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, acqua, fibra, sali minerali e vitamine). “Un apporto superiore di proteine a colazione non determina nessun beneficio e il rischio è di eccedere con i grassi se si portano in tavola in quantità eccessive, ad esempio, uova, salumi e salsicce – commenta l'esperto – i carboidrati al mattino servono a far fronte al digiuno notturno, ci rendono lucidi ed efficienti.”

3. Per iniziare la giornata nel modo giusto bisogna inserire i cosiddetti 'super food' - Ne è convinto il 60% degli italiani che con zenzero o bacche di Gojii si aumenta l'apporto energetico mattutino. Solo una moda passeggera secondo Ariela Mortara, sociologa dei consumi e docente presso lo Iulm di Milano: “Ogni alimento ha delle caratteristiche intrinseche. Alcune spezie, ad esempio, contengono sostanze che possono vantare proprietà antinfiammatorie; i frutti rossi, spesso annoverati tra i ‘super alimenti’, contengono vitamine e sali minerali, ma non possiamo definirli migliori di altri né considerarli importanti al mattino.”

4. Limone e acqua calda appena svegli sono l'ideale per dimagrire - È una delle tendenze del momento. Sembrerebbe che una tazza di acqua calda con limone aiuta a perdere peso, senza poi dover stare a dieta tutto il giorno. La pensa così il 55% degli intervistati. “Una bufala - taglia corto il nutrizionista - bere acqua sicuramente ci aiuta nell’idratazione e fa bene, ma non ci sono dati che provino che bere acqua calda e limone al mattino abbia un effetto sulla perdita di peso. Si dimagrisce solo se si fa regolarmente attività fisica e si adottano abitudini alimentari corrette e adeguate alle specifiche esigenze individuali”. "Il limone, invece, è spesso protagonista di tante diete, è un frutto, e quindi - spiega la sociologa Mortara - percepito come salutare, ma meno piacevole di altri, come arance o kiwi, e a livello psicologico il fatto che sia poco gradevole e aspro può portare a pensare che faccia anche dimagrire.”

5. Il latte vegetale è più salutare di quello vaccino e sazia apportando meno calorie - Di soia, di mandorle, di riso, d’avena, di noci: impazzano tante diverse tipologie di latte vegetale o, per utilizzare una definizione più corretta “bevande al gusto di.. ” come spiega l’esperto: “questi prodotti non possono essere definiti ‘latte’, che è un termine utilizzabile squando il prodotto deriva dalle ghiandole mammarie.” Ma per 1 italiano su 2 sembrano preferibili al latte vaccino. “Non sono equivalenti o comparabili – spiega ancora Michelangelo Giampietro - il latte ha sostanze specifiche che le bevande a base vegetale non hanno naturalmente, come il calcio, le proteine (caseine e sieroproteine) ad alto valore biologico dalla cui digestione si ottengono peptidi bioattivi, come ad esempio la lattoferrina e lisozima, che hanno attività antimicrobiche, antipertensive, immunomodulatorie, antiossidanti, ecc. Il latte, inoltre, è una buona fonte di oligosaccaridi, veri e propri “prebiotici” perché stimolano la crescita nell’intestino di “probiotioci” (bifidobatteri e lattobacilli). Non vanno considerate un’alternativa, ma una scelta diversa, dettata dal gusto. Il latte è da escludere solo nella dieta di chi ha un’allergia alle proteine del latte vaccino, altrimenti, dal punto di vista della scienza della nutrizione, non c’è motivo di eliminarlo. Chi è intollerante può usare un delattosato. ”

6. Evitare i carboidrati a colazione per ridurre i livelli di zucchero nel sangue - Il 40% degli italiani ritiene utile cercare di evitare i carboidrati al mattino per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Dire addio a pane, biscotti o prodotti da forno sarebbe un toccasana per la nostra salute? Facciamo chiarezza con il dottor Giampietro: “Nel corso della notte si abbassa la glicemia che va, dunque, ripristinata al mattino per essere lucidi ed efficienti. Per cui è vero che eliminando i carboidrati al mattino gli zuccheri nel sangue si riducono… ma non è affatto salutare, come sembrano pensare in molti, anzi. Non assumerli comporta il rischio di ipoglicemia. Il nostro corpo è come una macchina che necessita, proprio al mattino, di fare il pieno, e i carboidrati rappresentano la ‘benzina’ ideale per essere efficienti e reattivi. Il nostro cervello per funzionare correttamente, deve avere i serbatoi pieni di energia e in particolare di glucosio che rappresenta l’esclusivo carburante utilizzato in condizioni fisiologie dalle cellule del nostro Sistema Nervoso Centrale.”

7. Meglio una colazione senza glutine - Un italiano su 3 è convinto che un primo pasto della giornata senza glutine apporti benefici per tutti, mentre i nutrizionisti concordano nel ritenerlo inutile (se non dannoso): “Il glutine contribuisce alla struttura degli alimenti, eliminarlo comporta, proporzionalmente, l’aumento di altre componenti e il rischio è di avere una dieta più ricca in grassi. Non ci sono al momento studi che documentino - spiega ancor il dottore - i benefici di una dieta senza glutine per chi non è celiaco o non manifesti un’ipersensibilità a certi alimenti”.

8. La colazione 'all'italiana' non è salutare, meglio la salata - Gli italiani difendono la colazione dolce, anche se 1 su 5 - circa 10 milioni - pensa che sarebbe da preferire quella salata. “Non c’è motivo di condannare la colazione dolce, che rappresenta un buon modello grazie al giusto mix di carboidrati, fondamentali per migliorare la prestazione cognitiva, proteine, fibra, minerali, vitamine e una bassa quantità di lipidi, oltre a far parte della nostra tradizione. Il classico ‘british breakfast’, ad esempio, è molto più calorico, di latte con biscotti e un frutto. Si può scegliere in base ai propri gusti, va bene anche una colazione salata, come pane e un affettato magro, come la bresaola, ad esempio, con un succo d’arancia, oppure della ricotta.”

9. Saltare la prima colazione non è un grande problema - È una buona abitudine che è stata acquisito: solo il 17% pensa che sia sopravvalutata. Ecco il parere dell’esperto: “La prima colazione contribuisce a mantenere l’equilibrio metabolico e a favorire il buon funzionamento dei nostri organi e apparati. È sicuramente una buona abitudine che gli italiani, nel tempo, hanno acquisito. Diversi studi, inoltre, hanno evidenziato benefici in caso di malattie cardiovascolari, sovrappeso-obesità, diabete e alterazioni dei grassi nel sangue, correlati al consumo regolare della prima colazione, soprattutto se a base di alimenti ricchi di fibra e con carboidrati a basso indice glicemico. Per chi al mattino è inappetente consiglio di spostarla in avanti, ma è comunque necessario introdurre qualcosa nelle ore della mattina, prima del pasto di mezzogiorno”.

10. Fare regolarmente colazione non aiuta a dimagrire - È vero il contrario: la mole di studi che riscontra gli effetti positivi della prima colazione per chi deve perdere peso è rilevante e gli italiani sembrano averlo recepito bene, tanto che solo il 15% si lascia ingannare. “Secondo la letteratura scientifica – commenta Giampietro – non c’è al momento motivo di dubitarne. Un primo pasto della giornata equilibrato, prevalentemente a base di carboidrati, sembra aumentare la secrezione di sostanze ormonali, le incretine, responsabili di una maggiore stimolazione del senso di sazietà e contribuisce, probabilmente, a ridurre l’assunzione di altri alimenti nel corso della giornata. Per chi è a dieta è fondamentale controllare l’appetito, per questo è importante che l’apporto di energia sia costante nel corso della giornata. Saltare i pasti porta ad oscillazioni che rischiano di favorire il consumo di pasti più abbondanti e sbilanciati.”

“Si tratta – commenta il nutrizionista e medico dello sport – di un insieme di convinzioni sbagliate che rischiano di mandare in fumo anni di lavoro di informazione fatto sul consumatore da esperti qualificati. Il consiglio è che ogni pasto sia il più completo possibile e che apporti tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, acqua, fibra, sali minerali e vitamine)".