Ritorno sui banchi, tutti i trucchi per un buon rientro

Più di 7 milioni di bambini e adolescenti italiani stanno per rimettere piede in classe dopo 3 mesi di vacanza: un tempo salutare sul piano fisico, e stimolante su quello emotivo ed esperienziale. In vacanza si hanno più opportunità di fare attività fisica, camminando, nuotando, giocando all'aperto. E più occasioni per lasciare a casa il cellulare e dimenticare videogiochi e social vivendo in presenza situazioni nuove. Ma di regola le vacanze favoriscono lo spostamento in avanti del ritmo sonno-veglia, e una dieta poco scandita da orari, entrambe situazioni che potenzialmente contrastano con una buona ripresa delle attività scolastiche, che richiedono attenzione, concentrazione e la giusta energia. Per molti studenti i primi di settembre rappresentano quindi il momento per recuperare una regolarità perduta, o di conquistarne una nuova, a partire dal riposo e dalla dieta. Di seguito, gli approfondimenti sul sonno e sull’alimentazione di bambini e adolescenti alle prese con l’inizio dell’anno scolastico. E i consigli degli esperti Iss per i genitori.

Per non dormire sul banco

Il sonno è il modo che il nostro organismo usa per ricaricarsi delle energie spese durante il periodo di veglia, ed è cruciale per il consolidamento della memoria e per la concentrazione. Durante il sonno vengono fissate le informazioni utili apprese durante il giorno e rimosse quelle superflue. Dormire bene e a sufficienza favorisce l’apprendimento e la memorizzazione e lungo termine e anche la gestione delle emozioni.

Quanto sonno serve

Le raccomandazioni degli esperti per la popolazione in età scolare sono di dormire tra le 9 e le 11 ore a 6-13 anni e tra le 8 e le 10 ore a 14-17.
Bambini e adolescenti hanno esigenze e orari diversi: i bambini possono avere difficoltà ad addormentarsi da soli, mentre gli adolescenti hanno una tendenza naturale a rimanere svegli fino a tardi per via del cambiamento dei ritmi biologici. E per gli adolescenti può essere difficile autoregolarsi nel ritmo sonno-veglia o nell'uso dei dispositivi elettronici, soprattutto la sera quando sono rilassati nella loro camera. È quindi importante che i genitori diano delle regole per aiutare i figli a gestire i ritmi quotidiani e che queste regole si comincino a seguire con qualche giorno di anticipo sul suono della prima campanella.

Sonno emozioni e dipendenze

Il buon sonno favorisce la gestione delle emozioni: i bambini e gli adolescenti che dormono poco possono diventare scontrosi, irritabili, aggressivi, con ripercussioni sul loro rapporto con le regole e anche con i compagni e gli insegnanti.

Nei bambini e negli adolescenti la mancanza di sonno e la cattiva qualità del sonno diminuiscono la capacità di gestire gli impulsi e di valutare i rischi e possono essere anche associate al rischio di sviluppare dipendenze e in particolare le dipendenze comportamentali: per esempio da videogiochi, da smartphone da socialnetwork, con ricadute sulle prestazioni scolastiche, oltre che sulla salute fisica e sulla socialità.

Dall’indagine Iss 'Dipendenze comportamentali nella Generazione Z: uno studio di prevalenza nella popolazione scolastica (11-17 anni) e focus sulle competenze genitoriali' condotta tramite questionari sui nati tra gli anni novanta del XX secolo e i primi anni duemiladieci, risulta che tra sonno e dipendenze c’è una relazione.

Gli 11-13enni che presentano un rischio di sviluppare dipendenza da social media (Social Media Addiction-SMA) manifestano anche una peggiore igiene del sonno rispetto ai loro coetanei che non manifestano questo rischio: il 49,4% di loro dorme meno di 6 ore a notte e quasi il 30% impiega più di 45 minuti per addormentarsi. E tra gli studenti e le studentesse 14-17enni a rischio di SMA, l’85% circa ha dichiarato una qualità del sonno non buona.

Gli studenti e le studentesse che fanno parte del gruppo a rischio di dipendenza da videogiochi (Internet Gaming Disorder - IGD) e che hanno tra 11 e 13 anni, hanno anche una peggiore igiene del sonno: il 30,6% ha dormito meno di 6 ore a notte nel mese antecedente l’intervista e quasi il 25% impiega più di 45 minuti per addormentarsi. Ha dichiarato una qualità del sonno non buona il 71,5% dei 14-17enni a rischio IGD.

Gli studenti e le studentesse che mostrano comportamenti compatibili con una dipendenza da cibo (Food Addiction – FA ossia un disturbo del comportamento che si manifesta con un bisogno di mangiare compulsivo) hanno anche una peggiore qualità del sonno. Nella popolazione 11-13 anni il 40,8% di coloro che presentano FA grave ha dormito meno di 6 ore a notte nel mese prima dell’intervista, e il 28,8% ha impiegato più di 45 minuti per addormentarsi. Stessa tendenza tra i 14-17enni: in questo caso, chi mostra un profilo di FA grave ha dichiarato per l'87% una cattiva qualità del sonno

Alimentazione e scuola. Primo: non saltare la colazione

Dal terzo rapporto tematico della Sorveglianza HBSC-Italia 2022 (Health Behaviour in School-aged Children: le abitudini alimentari, lo stato ponderale e l’attività fisica degli adolescenti ) risulta che il 26,8% degli adolescenti non consuma ‘mai’ la colazione.
Ma dei tre pasti della giornata la colazione è il più importante, perché interrompe il digiuno più lungo, quello notturno, e questo ha un impatto forte sul metabolismo. Se fare colazione è quindi una buona abitudine per chiunque, in particolare lo è per chi deve mantenere un buon livello di concentrazione durante tutta la mattina, e quindi per gli studenti.

Carboidrati integrali, alimenti a lungo rilascio

La colazione è influenzata dalle abitudini familiari e dalla cultura di provenienza: c’è chi fa colazione con uova, chi con salmone, chi con pane e marmellata. Per gli esperti Iss se si segue una dieta bilanciata nelle 24 ore, si può fare colazione come si vuole ma nella composizione del primo pasto del giorno non dovrebbero mancare i carboidrati integrali che non sono i ‘cereali’ tipo cornflakes, ma pane integrale o fette biscottate integrali.

I carboidrati integrali sono alimenti a lungo rilascio energetico, cioè vengono assorbiti lentamente nel corso della mattina, e per questa ragione possono fornire l’energia necessaria per stare attenti e concentrarsi un po’ più a lungo di quanto non facciano altri alimenti.

La regolarità dei pasti e la centralità del pranzo

Ripristinare un timing regolare dei pasti una volta tornati dalle vacanze è fondamentale per tutti e per i bambini e i ragazzi soprattutto perché la regolarità consente di distanziare l’assunzione di cibo con i giusti tempi che ha un buon effetto sul metabolismo, regolando la produzione degli ormoni che regolano i livelli di glicemia, fondamentali per la concentrazione e le attività scolastiche. Se dal punto di vista metabolico il pasto più importante è la colazione dal punto di vista quantitativo deve essere centrale il pranzo. Un errore che sia la cena il pasto più importante e abbondante.

Mangiare in mensa

I bambini e i ragazzi che fanno ‘l’orario lungo’ dovrebbero consumare il pranzo della mensa scolastica. Il pranzo delle mense scolastiche è un pasto equilibrato sia nelle quantità che nella composizione e strutturato secondo le raccomandazioni del ministero della salute.

Un frutto per merenda

Mentre la colazione, il pranzo e la cena sono i pasti principali della giornata e quindi devono essere “blindati”, cioè non devono essere ‘saltati’, lo spuntino di metà mattina, o quello di metà pomeriggio, servono per spezzare il digiuno 2-3 ore dopo la colazione e 3-4 dopo il pranzo. Per merenda va bene un frutto fresco di stagione mentre andrebbero evitati cibi ultraprocessati ricchi di sale, zuccheri e grassi saturi (snack, merendine, patatine in sacchetto)

Gli integratori sono inutili

Non ci sono ragioni scientifiche per fornire integratori o vitamine per la memoria o per qualunque altra ragione agli studenti. La dieta di bambini e ragazzi, ricordano all’Iss, deve essere bilanciata, equilibrata e a meno che non vi siano allergie o intolleranze o altre indicazioni mediche, non deve escludere nulla. Quindi gli integratori per i bambini e gli adolescenti non hanno nessuna indicazione, a meno che non servano per integrare carenze di nutrienti dovute ad esclusioni per allergie e/o intolleranze alimentari. L’alimentazione per bambini con intolleranze o allergie e anche per la riduzione del peso deve essere elaborate e controllate da professionisti.

*In collaborazione con Claudia Mortali, primo ricercatore del Centro nazionale Dipendenze e Doping e Marco Silano, dirigente di ricerca e Direttore del Dipartimento malattie cardiovascolari, dismetaboliche e dell'invecchiamento del Iss